Gjithnjë e më shumë njerëz po zëvendësojnë një pjesë të mishit dhe produkteve të tjera shtazore me fasule, thjerrëza, tofu, quinoa dhe burime të tjera bimore. Por a janë të gjitha proteinat bimore njësoj të mira?
Interesimi për proteinat bimore po rritet vazhdimisht. Në treg ka gjithnjë e më shumë pluhura proteinikë, pije dhe zëvendësues të mishit me bazë bimore. Megjithatë, jo çdo produkt me etiketën „plant-based“ është automatikisht më i shëndetshëm.
Proteinat bimore ndihmojnë në ruajtjen e ngopjes, mirëmbajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore, si dhe sigurojnë lëndë të rëndësishme ushqyese.
Një ushqyerje bimore e planifikuar mirë mund të plotësojë nevojat për proteina dhe aminoacide esenciale. Megjithatë, duhet t’i kushtohet vëmendje vitaminës B12, sasisë së kripës dhe yndyrave të ngopura në produktet e përpunuara, si dhe tolerancës individuale ndaj sojës, arrorëve dhe sasive të mëdha të fibrave.
Sa proteina përmbajnë ushqimet bimore?
Sasia ndryshon ndjeshëm nga një ushqim te tjetri. Gjysmë porcioni të vogël me thjerrëza të ziera përmban rreth 9 gramë proteina, ndërsa e njëjta sasi edamameje pak më shumë se 9 gramë.
Seitani, i përgatitur nga gluteni i grurit, është veçanërisht i pasur me proteina dhe një çerek porcioni mund të përmbajë rreth 21 gramë. Tofuja ekstra e fortë, në rreth 100 gramë, përmban afërsisht 10,6 gramë, ndërsa gjysmë filxhani qiqra rreth 6 gramë.
Gjysmë filxhani fasule të zeza siguron rreth 7,5 gramë, ndërsa një filxhan quinoa të zier pak më shumë se 8 gramë. Dy lugë gjelle gjalpë kikiriku përmbajnë pak më shumë se 7 gramë.
Pluhurat proteinikë mund të kenë përqendrim më të lartë: një masë proteine bizeleje mund të përmbajë rreth 19 gramë. Megjithatë, përveç proteinave, duhet kontrolluar edhe përmbajtja e fibrave, yndyrave, karbohidrateve dhe natriumit.
A mund ta zëvendësojnë proteinat bimore mishin?
Shumë proteina bimore përmbajnë më pak sasi të disa prej nëntë aminoacideve esenciale. Për këtë arsye, dikur besohej se ushqime të caktuara, si orizi dhe fasulet, duhej të kombinoheshin në të njëjtin vakt.
Sot dihet se kjo zakonisht nuk është e nevojshme. Nëse ushqyerja gjatë gjithë ditës është e larmishme dhe siguron mjaftueshëm energji, mund të merren të gjitha aminoacidet esenciale në sasi të përshtatshme.
Një përjashtim i rëndësishëm është vitamina B12. Personat që ushqehen plotësisht vegan duhet ta sigurojnë atë përmes ushqimeve të pasuruara ose suplementeve, pasi mungesa e saj mund të ketë pasoja serioze.
A janë gjithmonë më të shëndetshme?
Jo domosdoshmërisht. Fasulet, thjerrëzat, qiqrat, tofuja, tempehu, arrorët dhe farat janë burime të mira, sepse sigurojnë edhe fibra, vitamina dhe minerale.
Nga ana tjetër, hamburgerët bimorë, salsiçet vegane dhe djathërat me bazë bimore mund të jenë shumë të përpunuara dhe të përmbajnë sasi të mëdha natriumi ose yndyrash të ngopura.
Prandaj, etiketa „bimore“ nuk mjafton. Duhet lexuar deklarata ushqyese dhe, kur është e mundur, të preferohen ushqimet minimalisht të përpunuara.
A është soja e sigurt?
Pretendimet se soja prish ekuilibrin hormonal ose rrit rrezikun për kancer nuk mbështeten nga dëshmitë e sotme kur bëhet fjalë për konsumimin e zakonshëm të ushqimeve me bazë soje.
Tofuja dhe bishtajat e sojës konsiderohen ushqime të sigurta dhe të shëndetshme për shumicën e njerëzve. Megjithatë, soja dhe arrorët mund të shkaktojnë alergji, ndërsa sasi të mëdha fibrash mund të shkaktojnë fryrje ose shqetësime te personat me sistem tretës të ndjeshëm.
Më mirë edhe për planetin
Proteinat bimore zakonisht kanë gjurmë më të vogël mjedisore se shumë burime shtazore, veçanërisht mishi i kuq. Prodhimi i mishit të viçit kërkon gjithashtu shumë më tepër ujë se prodhimi i bishtajoreve dhe shumë ushqimeve të tjera bimore.
Megjithatë, nuk është e nevojshme të hiqni plotësisht ushqimet shtazore. Edhe disa vakte në javë, ku mishi zëvendësohet me fasule, thjerrëza, tofu ose burime të tjera bimore, mund të jenë një hap pozitiv.
Në fund, rëndësi ka një ushqyerje e larmishme dhe e ekuilibruar, jo thjesht etiketa „plant-based“.
